10 rýchlych a účinných tipov na zlepšenie zdravia

Aj vy žijete v rýchlom kolobehu moderného života a na radikálnu zmenu životného štýlu vám jednoducho nezostáva čas? Máme pre vás výbornú správu. Vaše zdravie si môžete zlepšiť aj bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne alebo behať 3-krát do týždňa. Ako na to? Vyskúšajte našich 10 overených tipov, ktoré môžete zaviesť do svojho života ešte dnes.

1) Po zobudení sa čo najskôr vystavte svetlu

Ráno po zobudení vyjdite na terasu, balkón alebo pred bytovku a chvíľu pobudnite na svetle. Prirodzené svetlo pomáhaľudskému organizmu regulovať svoje vnútorné hodiny, známe aj ako cirkadiánne rytmy, ovplyvňujúce správne fungovanie celého organizmu, vrátane trávenia. Mozog začína v dôsledku ranného pobytu na svetle vytvárať menej melatonínu, hormónu spánku, a viac sérotonínu, hormónu podporujúceho dobrú náladu.

2) Meditujte na začiatok 5 minút denne

Meditácia pomáha podľa vedeckých dôkazov regulovať dlhodobý stres, negatívne ovplyvňujúci zdravie človeka. Ako na to? Ráno alebo po práci sa pohodlne usaďte, zatvorte oči, párkrát sa hlboko nadýchnite a vydýchnite po dobu 5 sekúnd a začnite pozorovať svoje telo. Sústreďte sa na váš dych, polohu tela, mieru uvoľnenia svalov na nohách, rukách, tvári. Zamerajte sa na prítomný okamih. Existujú rôzne druhy meditácie, a dokonca aj aplikácie určené pre začiatočníkov, ktoré vás prevedú celým meditačným procesom. Stačí už iba vaša vôľa a vytrvalosť.

3) Vypite pohár citrónovej vody nalačno

Chcete začať deň s vedomím, že ste pre svoje zdravie urobili niečo prospešné? Namiesto rannej kávy si dajte pohár citrónovej vody.

Naše odporúčanie: Nechajte odstáť vodu v pohári pred spaním a ráno doň vlejte čerstvú vylisovanú šťavu z citróna. Tento jednoduchý návyk prináša podľa odborníkov zaujímavé zdravotné benefity:

1. Pomáha zlepšovať trávenie. Nízke pH citrónovej šťavy podporuje vylučovanie kyseliny chlorovodíkovej (HCL) v žalúdku, zodpovednej za rozkladanie potravy na jednoduchšie komponenty.
2. Udržuje hydratáciu organizmu. Pohár vody ráno pred raňajkami dokonale naštartuje váš metabolizmus a hydratuje bunky.
3. Chráni pred oxidatívnym stresom. Citrón obsahuje významné fytochemikálie, látky s antioxidačnými účinkami, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi.
4. Neobsahuje zbytočné kalórie navyše. Citrónová šťava obsahuje zanedbateľné množstvo kalórií, takže oproti káve s cukrom alebo sladenému nápoju ste urobili prvý krok v prevencii nadváhy a obezity.
5. Dodáva telu významnú dávku vitamínu C. Šťava z polovice citróna obsahuje viac ako šestinu odporúčanej dennej dávky vitamínu C.
6. Dodáva telu nezanedbateľnú dávku draslíka. Draslík je dôležitý pre správnu funkciu nervovej sústavy, svalov a udržanie normálneho tlaku krvi. Okrem toho sa podieľa na stabilite vnútorného prostredia.
7. Pomáha predchádzať obličkovým kameňom. Citrónová šťava pomáha predchádzať bolestivým obličkovým kameňom u ľudí trpiacich nedostatkom kyseliny močovej. 

4) Vymeňte dopravné prostriedky za kroky

Bývate v byte a výťah používate pri každej možnej príležitosti? Nabudúce namiesto výťahu použite schody, či už pôjdete do alebo z práce, prípadne na nákup. Používate do práce mestskú hromadnú dopravu? Vystúpte o zastávku skôr alebo sa pred nástupom pokúste prejsť na vzdialenejšiu zastávku. Jednoducho, kde vám to situácia umožňuje, preferujte chôdzu. Tá je podľa štúdií výbornou prevenciou srdcovo-cievnych ochorení. Môže pomôcť udržať si optimálny krvný tlak a hmotnosť.

5) Zvýšte príjem čistej vody počas dňa

Dajte si o pár pohárov čistej vody viac. Odporúčame odstátu pitnú vodu z vodovodného kohútika. Pri najbližšej príležitosti v práci alebo škole si položte pred seba sklenenú fľašu s dostatočným objemom pitnej vody, aby ste ju mali stále na očiach. Ak si myslíte, že to nebude stačiť, stiahnite si aplikáciu, ktorá vám bude pripomínať pitný režim počas celého dňa. Vďaka tomuto jednoduchému návyku sa vyhnete dehydratácii, ktorá o sebe vôbec nemusí dať vedieť.

6) Znížte príjem ultra-spracovaných potravín

Ultra-spracované potraviny sú potraviny obsahujúce upravené zložky, diametrálne odlišné od ich prirodzenej podoby. Tieto potraviny zvyčajne obsahujú prídavné látky, ako napríklad konzervanty, umelé sladidlá, farbivá, arómy, cukor, soľ či vysoko rafinované oleje, a ich nadmerná konzumácia môže podľa štúdií zvýšiť riziko obezity a ďalších civilizačných ochorení.

Ešte dnes môžete nahradiť jednu ultra-spracovanú potravinu prirodzenou stravou. Na večeru si dajte napríklad celozrnný kváskový chlieb s vajíčkovou nátierkou a paradajkovým šalátom pokropeným extra panenským olivovým olejom. Máte chuť na niečo iné? Inšpirujte sa receptami na internete alebo v kuchárskych knihách.

7) Znížte príjem cukru a sladených nápojov

Konzumácia nadmerného množstva pridaného cukru, či už v polotovaroch, alebo nápojoch, zvyšuje podľa štúdií riziko vzniku rôznych civilizačných ochorení. Medzi najčastejšie patria obezita, diabetes II. typu a srdcovo-cievne ochorenia. Preto pri každom nutkaní na sladkú chuť si spomeňte na svoje zdravie a nahraďte presladený koláč z kaviarne, burger z rýchleho občerstvenia alebo sladený nápoj zo supermarketu alternatívou s nižším obsahom cukru. Ak chcete napriek tomu uspokojiť vaše chute na sladké, doprajte si radšej kúsok ovocia s horkou čokoládou.

8) Zaraďte do jedálnička porciu zeleniny a ovocia

Už jedna porcia zeleniny a ovocia denne dodá vášmu telu prospešnú vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré priaznivo ovplyvňujú celkové zdravie človeka. Podľa relevantných štúdií ľudia, ktorí pravidelne konzumujú dostatok zeleniny a ovocia, majú nižšie riziko obezity a kardiovaskulárnych ochorení. Preto pri najbližšej návšteve obchodu si nezabudnite vložiť do košíka čerstvú rôznofarebnú zeleninu a ovocie.

Efektívnym spôsobom, ako jednoducho dohliadať na svoj denný príjem tukov, sacharidov či vlákniny sú kalorické tabuľky, ktoré si viete stiahnuť aj ako aplikáciu do telefónu. Veľmi rýchlo získate obraz o nerovnováhe vo vašej strave aj spôsob, ako to napraviť.

9) Choďte spať o niečo skôr

Inklinujete k ponocovaniu? Nedostatok kvalitného spánku sa výrazne podpisuje pod mnohé zdravotné problémy, ktoré trápia milióny ľudí po celom svete. Dospelý človek v produktívnom veku by mal spať 7 – 8 hodín denne pre optimálnu regeneráciu celého organizmu. Ak bežne spíte menej ako 7 hodín denne, uložte sa na spánok o niečo skôr. Spánkový deficit totižto prispieva podľa viacerých štúdií k rozvoju obezity.

10) Pred spánkom sa vyhnite modrému žiareniu

Sledujete pred spaním televíziu alebo sa zabávate na smartfóne? Robíte veľkú chybu. Tieto zariadenia vyžarujú tzv. modré svetlo, žiarenie, ktoré potláča produkciu melatonínu, hormónu nevyhnutného pre kvalitný spánok.

Ako pred spaním zrelaxovať a zároveň si nenarušiť jednotlivé spánkové cykly? Najlepším riešením je vyhnúť sa modrému žiareniu minimálne 30 – 60 minút pred spaním. Nechajte telefón v inej miestnosti ako spálňa a kúpte si budík. Pred spaním si prečítajte radšej dobrú knihu, alebo si zahrajte spoločenské hry s rodinou či priateľmi. Ak sa však modrému svetlu neviete úplne vyhnúť, použite špeciálne okuliare blokujúce toto žiarenie.

Ak si chcete zlepšiť zdravie a nemáte čas alebo chuť na plnohodnotnú zmenu životného štýlu, vyskúšajte rokmi overené princípy, ktoré vás nebudú stáť veľa z pohľadu času, ale budú veľkou investíciou do vášho zdravia. Pamätajte, malé opakujúce sa kroky vedú k veľkým zmenám. Nikdy nie je neskoro začať. Podporte vaše telo zvonka aj zvnútra, myslite na to, že vy ste alfa a omega vášho zdravia.